De la mente de Alberto Córdova


COMER SALUDABLEMENTE EN LA TERCERA EDAD
agosto 28, 2010, 12:36 am
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PORCIONES DE NUTRICION

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PIRAMIDE ALIMENTARIA USA

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TABLA DE CALORIAS

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GENTE MAYOR FELIZ

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CAFE, TOSTADAS Y MIEL

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EL MARAVILLOSO JAZZ

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G 77
COMER SALUDABLEMENTE EN LA TERCERA EDAD

Vivo sola ¿para que cocino? solo somos mi marido y yo, así que comeremos lo que haya en el la despensa.
¿Suena conocido? éstas son algunas de las razones comunes por las cuales las personas mayores no consumen comidas saludables. Pero escoger comidas saludables es algo sensato que usted debe hacer,

¡SIN IMPORTAR QUÉ EDAD TIENE!

LA VEJEZ NO ES TAN MALA SI CONSIDERAMOS A LA OTRA ALTERNATIVA

He aquí algunos consejos para ayudarle a empezar:
F coma verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes.
F asegure que por lo menos la mitad de los granos que come son granos integrales.
F coma solamente pequeñas cantidades de grasas sólidas, aceites y los alimentos con un alto contenido de azúcar. Limite las grasas saturadas (halladas principalmente en alimentos que Provienen de los animales) o las grasas trans (halladas en productos alimenticios tales como algunas margarinas y mantecas, y en galletas dulces y saladas).
DOS PLANES PARA COMER SALUDABLEMENTE
Las guías alimentarias para los norteamericanos del departamento de agricultura de los estados unidos (USA, por sus siglas en inglés) y del departamento de salud y servicios humanos sugieren dos planes alimenticios. Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos incluidos en uno de esos dos planes le ayudará a obtener los nutrimentos que necesita. Un plan se llama la guía pirámide de alimentos del usa (también conocida como el plan mi pirámide). Esta guía sugiere que las personas de 50 años de edad o mayores escojan alimentos saludables diariamente de la siguiente lista:
FRUTAS—1-½ a 2-½ tazas
¿Qué equivale a ½ taza de frutas cortadas en trozos? una fruta mediana entera o ¼ de taza de frutas secas.
VERDURAS—2 a 3-½ tazas
¿Qué equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? dos tazas de verduras crudas sin hojas.
GRANOS—5 a 10 onzas
¿Qué equivale a una onza de granos? un panecillo, un “muffin” pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o ½ taza de arroz, pasta o cereal.
CARNES/FRIJOLES (guisantes)—5 a 7 onzas
¿Qué equivale a una onza de carne, pescado o aves? un huevo, ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
LECHE—3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa
¿Qué equivale a 1 taza de leche? una taza de yogur o 1-½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a ½ taza de leche.
ENSALADAS. Una lechuga romana, lavarla, desinfectarla, un jitomate en trozos, queso de cabra o queso panela, unos trozos de apio, 1/ aguacate, ½ pepino, aderezo al gusto y unos crotones. Se hace en menos de 10 minutos, es muy económica y es alimenticia

Un consejo: evite las “calorías vacías” como el azúcar. Estos son alimentos y bebidas que contienen muchas calorías pero sin ningún valor alimenticio, como por ejemplo, papas fritas y productos similares, galletas, refrescos y alcohol.

El segundo plan alimenticio es la llamada dieta para detener la hipertensión Seguir este plan le ayudará a reducir su presión arterial.

¿CUÁNTO DEBO COMER?
La cantidad que debe comer depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?
Las calorías son una manera de contar la cantidad de energía que un producto alimenticio contiene. Usted usa la energía que obtiene de los alimentos para realizar las cosas que necesita hacer todos los días.
Simplemente contar calorías no es suficiente para escoger opciones saludables. Por ejemplo, un plátano mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 2-½ tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de mantequilla de cacahuate o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen todos más o menos el mismo número de calorías. Pero esos alimentos son diferentes de muchas maneras. Algunos de los alimentos tienen más de los nutrientes que usted puede necesitar. La leche le proporciona más calcio que un plátano, y la mantequilla de cacahuate le proporciona más proteína que el cereal. Y es probable que un plátano le haga sentirse más lleno que una cucharada de mantequilla del cacahuate.
Un consejo: de acuerdo a las guías alimentarias del usa comer la menor cantidad sugerida en cada grupo de alimentos le proporciona cerca de 1,600 calorías. La cantidad mayor tiene 2,800 calorías.

¿CUÁNTA COMIDA TENGO EN MI PLATO?
¿Hay comparación entre la cantidad de comida en su plato y la cantidad que debe comer? por ejemplo, una pechuga de pollo muy grande puede ser más de lo que usted supuestamente debe comer por todo el día del grupo de carnes/frijoles. He aquí algunas equivalencias generales de tamaños que puede consultar:
F 3 onzas de carne, aves o pescado = 1 baraja de naipes.
F ½ taza de frutas, arroz, pasta o helados = ½ bola de béisbol.

“Comer es una necesidad, pero comer de una manera inteligente, es un arte”
La Rochefoucauld

F 1 taza de hojas verdes de ensalada = 1 bola de béisbol.
F 1-½ onzas de queso = 4 dados apilados.
F 1 cucharadita de mantequilla o margarina = 1 dado.
F 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate = 1 bola de ping pong.
F 1 taza de hojuelas de cereal o una papa asada = 1 puño de la mano.

¿NECESITO TOMAR AGUA?
Con la edad, su habilidad de sentir sed puede disminuir un poco. Tome muchos líquidos como agua, jugo, leche y sopa. No espere hasta que sienta sed. Trate de tomar varios vasos grandes de agua cada día. Su orina debe ser de color amarillo pálido. Si es de color amarillo brillante u oscuro, usted necesita tomar más líquidos.

¿DEBO COMER ALIMENTOS CON FIBRA?
La fibra se halla en alimentos provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el colesterol, así como el azúcar en la sangre.
Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a añadir fibra gradualmente. Eso le ayudará a evitar gases indeseables.

POSDATA
1. Jonathan Swift
Los mejores médicos del mundo son: el doctor dieta, el doctor reposo y el doctor alegría.

Esta es una contribución para las personas mayores que necesitan orientación sobre como regular sus hábitos alimenticios.
Nuestro cuerpo responde a la forma en que lo cuidamos, como lo alimentamos, como lo ejercitamos física y mentalmente.
Nuestro cuerpo es el UNICO QUE TENEMOS, nadie nos puede vender uno de repuesto.
No podemos detener nuestra edad cronológica, el tiempo avanzara siempre inexorablemente, pero en nuestras manos esta la forma de alargar lo más que se pueda la cita final.

¿Te interesa saber que hace el autor de este artículo?
Una nutrióloga me diseño un menú exclusivo considerando mi edad, estatura y peso actual.
El costo de sus servicios me garantizaron comer y beber lo adecuado para mi organismo. Nunca he perdido peso.

Mi neumólogo (tengo una enfermedad crónica de tipo hereditaria, llamada fibrosis pulmonar, desde hace 9 años y mi condición es de “estable”) me prescribió varios medicamentos que debo de tomar de por vida.

Para mantener la condición física me recomendó nadar y lo hago varias veces a la semana.

Para mantener la mente en activo soy alumno en computación (Word, Internet, Publisher, diseño de páginas Web) en la UNIVERSIDAD DE LA 3 EDAD en México.

Cuando recibí el diagnostico de la enfermedad, deje de trabajar y pase al retiro y ahora soy lo que técnicamente se puede describir como un “vago profesional”

Al disponer del tiempo empecé le di rienda suelta a uno de mis hobbies preferidos. Escribir y publicar. He escrito cientos de artículos sobre temas variados que son de mi interés, como salud, gastronomía, deportes, consejos sobre como respirar, hacer ejercicios, etc.,
Miles de personas me han leído cuando acceden a wordpress, google, magister, adultos mayores y estoy empezando en las redes sociales como facebook.

¿Planes para futuro? Si. Quiero conocer Argentina y después ir a Canadá, para el año que entra regresar a Las Vegas y después ir a Nueva Orleans para disfrutar del mejor jazz.

ALBERO CORDOVA CAYEROS
cordovaboss@yahoo.com.mx

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